「肩が上がらない…」これって五十肩？原因と段階別のおすすめ対処法を徹底解説！

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「朝、着替えようとしたら肩に激痛が走った」「洗濯物を干すときに腕が上がらなくなった」「夜、肩が疼いて眠れない…」

40代から50代にかけて、ある日突然やってくるこうした肩の痛み。一般的に「四十肩」「五十肩」と呼ばれますが、実はこれ、正式な病名ではありません。医学的には「肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）」と呼ばれます。

「放っておけばそのうち治るだろう」と思われがちな五十肩ですが、実は適切な処置をしないと、痛みが引いた後に関節が固まってしまい、腕が一生上がりにくくなってしまうこともある恐ろしい症状なのです。

今回は、五十肩の正体から、その原因、そして自分で行える対処法まで、解説していきますね。

1. 五十肩の正体とは？「ただの肩こり」との違い

まず知っておいていただきたいのは、五十肩は「肩こり」とは全くの別物だということです。

五十肩には大きく分けて3つの段階（ステージ）があり、それぞれの時期で症状が全く異なります。自分が今どのステージにいるかを確認してみましょう。

この時期が一番辛い時期です。何もしなくてもズキズキと痛み、特に「夜間痛（やかんつう）」と呼ばれる、寝ている間の疼きが特徴です。腕を動かせる範囲が急激に狭くなり、無理に動かすと電気が走るような痛みが起きます。

激しい痛みは落ち着いてきますが、代わりに関節がカチカチに固まります。これを「拘縮（こうしゅく）」と呼びます。腕を上げようとしても、物理的にロックがかかったように動かなくなります。

徐々に関節の動かせる範囲が広がっていく時期です。痛みもほとんどなくなり、少しずつ日常生活に支障がなくなっていきます。

実は現代医学でも、五十肩が起こる「直接的な引き金」は100％解明されているわけではありません。しかし、多くの場合、以下の要素が複雑に絡み合っています。

年齢を重ねるごとに、肩の関節にある靭帯や腱は弾力性を失い、もろくなっていきます。そのため、以前なら何ともなかったようなちょっとした動きで微細な傷がつき、そこから一気に炎症が広がってしまうのです。

現代人に多いのがこの原因です。デスクワークやスマートフォンの操作で猫背になると、肩甲骨の動きが悪くなります。肩甲骨が動かない状態で無理に腕を上げようとすると、肩の関節一点に負担が集中し、炎症を引き起こしやすくなります。

肩周りの筋肉を動かさないでいると、関節周辺の血流が悪くなります。栄養が行き届かなくなった組織は修復力が落ち、炎症が慢性化しやすくなります。

五十肩は「今、どのステージにいるか」によって対処法が正反対になります。間違ったケアをすると悪化させる恐れがあるため注意が必要です。

「安静」が第一： この時期に無理にストレッチをすると、炎症の火に油を注ぐことになります。痛みが強いときは動かさず、安静を保ちましょう。
冷やすか温めるか： ズキズキと熱を持っている感覚があれば氷嚢などで冷やし（15分程度）、重だるい痛みであれば温めて血流を促すのが基本です。
寝方の工夫： 夜間痛がある場合、痛い方の肩の下にバスタオルやクッションを敷き、肩が後ろに落ちないようにサポートすると痛みが和らぎます。今の季節だと、寝ている際に肩が冷えて痛みが出る場合などもありますので、肩にタオルケットを一枚かけて寝るのも効果的です。

この時期からは逆に、「痛くない範囲で積極的に動かす」ことが重要になります。

壁這わせストレッチ： 壁の前に立ち、指先を壁に当てて、少しずつ上に這わせていきます。自分のペースで「痛気持ちいい」と感じる限界まで指を上げていきましょう。
アイロン体操（コッドマン体操）： 少し重みのあるもの（500mlのペットボトルなど）を手に持ち、お辞儀をする姿勢で腕をダランと下げます。そのまま前後左右に円を描くようにゆっくり揺らします。自分の筋肉の力ではなく、重みの遠心力で関節の隙間を広げるイメージです。