こんにちは。いつも当院のブログをご覧いただき、ありがとうございます。
ふと鏡を見た時や、窓ガラスに映った自分の横姿を見て、「あれ？なんだか肩が前に丸まっているな」と感じたことはありませんか？あるいは、リラックスしているつもりなのに、手のひらが後ろを向いていたり、肩が耳より前に出ていたりしないでしょうか。
それは、いわゆる「巻き肩」の状態かもしれません。
巻き肩は単に見た目が悪くなる（老けて見える、自信がなさそうに見える）だけでなく、肩こり、頭痛、さらには自律神経の乱れまで引き起こす「万病の元」です。
今回は、巻き肩になってしまう原因と、自宅で簡単にできるセルフケアのやり方を徹底解説します。
1. そもそも「巻き肩」とはどんな状態？
巻き肩とは、本来あるべき位置よりも肩甲骨が外側に開き、肩の関節が前方へスライドして内側にねじれている状態を指します。
よく「猫背」と混同されますが、少し違います。
- 猫背： 背中（胸椎）が後ろに丸まっている状態。
- 巻き肩： 肩そのものが前に出ている状態。
もちろん、猫背と巻き肩を併発しているケースがほとんどですが、巻き肩特有の筋肉の緊張を解かない限り、いくら背筋を伸ばそうとしてもすぐに元に戻ってしまいます。
2. なぜ巻き肩になるの？引き起こされる「3つの主な原因」
巻き肩は、日々の生活習慣による「筋肉のアンバランス」から生まれます。
① 長時間のスマートフォン・PC操作（現代病）
最大の原因は「スマホ」と「PC」です。画面を覗き込むとき、私たちの腕は体の前にあります。この姿勢が続くと、胸側の筋肉が縮み、逆に背中側の筋肉が引き伸ばされたまま固まってしまいます。
② 横向きで寝る習慣
意外と知られていないのが「寝姿勢」です。横向きで寝ると、上の重みで下側の肩が内側に押し込まれます。これを毎日数時間繰り返すことで、肩の関節が前方に固定されやすくなります。
③ 運動不足によるインナーマッスルの低下
肩甲骨を正しい位置に留めておくためには、背中の深層筋肉（インナーマッスル）が必要です。ここが弱まると、重い腕の重さに耐えきれず、肩が重力に従って前へ垂れ下がってしまいます。
3. 【実践】巻き肩を解消する3つのセルフケア
巻き肩を改善するポイントは、「縮んだ前側（胸）を伸ばし、サボっている後ろ側（背中）を動かす」ことです。
① 大胸筋（だいきょうきん）の壁ストレッチ
胸の筋肉が硬いと、肩を前方に強く引っ張ってしまいます。まずはここを解放しましょう。
- 壁の横に立ち、壁側の肘を肩より少し高い位置で壁に当てます。
- 肘を固定したまま、体を壁と反対方向へゆっくりひねります。
- 胸の付け根（脇の近く）が伸びているのを感じながら、深呼吸を3回繰り返します。
- 左右同様に行います。
② 肩甲骨の「W（ダブル）」エクササイズ
背中の筋肉を刺激して、肩甲骨を寄せる力を取り戻します。
- 両腕を上げ、肘を90度に曲げて手のひらを前に向けます（万歳の形）。
- 息を吐きながら、肘を脇腹に近づけるようにグーッと引き下げます。
- この時、背中の後ろで左右の肩甲骨をギュッと寄せるのがポイントです（上から見ると腕が「W」の形になります）。
- 寄せきったところで3秒キープし、ゆっくり戻します。これを10回繰り返します。
③ 胸開きタオルストレッチ
お風呂上がりや寝る前におすすめのケアです。
- フェイスタオルの両端を順手で持ちます。
- 腕を伸ばしたまま、頭の上を通って背中側へゆっくり回します。
- 胸が大きく開く位置で止め、10秒キープします。
- ※肩が痛い場合は、タオルの幅を広く持つか、無理に行わないでください。
4. 巻き肩が治るとこんなに良いことが！
セルフケアを続けて巻き肩が改善されると、体には驚くような変化が現れます。
- 呼吸が深くなる： 胸が開くことで肺が膨らみやすくなり、酸素をたっぷり取り込めるようになります。疲れにくくなり、睡眠の質も向上します。
- 首こり・肩こりの解消： 頭の重さを首や肩の筋肉だけで支える必要がなくなるため、慢的なコリが激減します。
- バストアップ・姿勢美人に： 巻き肩が治るとデコルテラインが綺麗になり、スタイルが格段に良く見えます。
5. 整骨院での根本的なアプローチ
セルフケアは非常に大切ですが、長年蓄積された「骨格のゆがみ」や「筋膜の癒着（ゆちゃく）」は、自分一人では剥がしきれないこともあります。
当院では、巻き肩に対して以下のような専門的な施術を行っています。
- 筋膜リリース： 胸や腕、首周りのガチガチに固まった筋膜を緩め、肩が動ける遊びを作ります。
- 猫背・骨盤矯正： 肩だけでなく、土台となる骨盤や背骨から整えることで、巻き肩が戻りにくい体を作ります。
- パーソナル指導： お一人お一人の仕事環境や癖に合わせた、最も効率的なセルフケアを伝授します。
6. 日々の意識が「10年後の体」を作る
いかがでしたでしょうか。
巻き肩は「ただの姿勢の悪さ」だと思われがちですが、実は体のあらゆる不調とつながっています。しかし、幸いなことに巻き肩は、毎日のちょっとした意識とケアで必ず変えていくことができます。
仕事の合間に胸を張る、スマホを見る時間を少し減らす、寝る前にストレッチをする。そんな小さな積み重ねが、将来のあなたの健康を守ります。
「ストレッチをしてもなかなか変わらない」「肩が痛くて動かしにくい」という方は、すでに筋肉が限界を超えているサインかもしれません。そんな時は無理をせず、プロの手を借りてください。
あなたの肩がスッと開き、心も体も軽やかになるよう、当院が全力でお手伝いさせていただきます。まずは一度、今のご自身のお体の状態をチェックしに来てくださいね。
皆様のご来院を、スタッフ一同心よりお待ちしております！
ワンポイントアドバイス
デスクワーク中は、30分に一度「手のひらを外側に向ける」だけでも巻き肩予防になりますよ。ぜひ今日から試してみてくださいね。
